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6 signes que vous ne mangez pas assez des protéines

6 signes que vous ne mangez pas assez des protéines
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Les protéines sont à la base de nombreux tissus et participent à de multiples processus physiologiques. Une carence peut se traduire par des symptômes variés. Voici quelles sont les personnes à risque et les signes qui doivent alerter.

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Nos besoins quotidiens en protéines s’élèvent en moyenne à 0,8 g par kg et par jour. Avec le développement des régimes végétariens ou vegan, il existe un risque de carence, d’autant plus que les protéines végétales sont moins bien assimilées que les protéines animales. Les personnes âgées et les femmes enceintes sont elles aussi à risque du fait de leurs besoins plus élevés. Voici six signes qui peuvent alerter sur une possible insuffisance.

Des fringales constantes

Les protéines contribuent à ralentir la libération de sucres dans le sang aidant ainsi à réguler la glycémie. Un manque de protéines va donc entraîner un pic d’insuline avec une baisse d’énergie et une sensation de faim. D’autre part, les repas riches en protéines sont plus rassasiants que les repas composés majoritairement de glucides et de lipides car elles sont plus longues à digérer.

Une faiblesse musculaire et une fragilité ligamenteuse

Les cellules des muscles et des ligaments ont besoin de protéines pour se renouveler. Lorsque l’apport est insuffisant, cela se traduit par des douleurs et une faiblesse musculaire. Quand la carence est prolongée, l’organisme va aussi puiser dans les muscles pour fabriquer son énergie.

Une plus grande sensibilité aux maladies

Le système immunitaire repose en grande partie sur les immunoglobines (anticorps), des protéines qui vont reconnaître et neutraliser les agents pathogènes. En cas d’un apport insuffisant en protéines, celles-ci ne se renouvellent pas assez rapidement, ce qui rend l’organisme plus sensible aux maladies et retarde la guérison.

La perte des cheveux et des ongles striés

Les ongles et les cheveux sont constitués à 97 % de kératine, une protéine fibreuse synthétisée par l’organisme. En cas de manque de protéines dans l’alimentation, le cheveu ne peut plus se renouveler correctement, ce qui aboutit à une chevelure clairsemée. De même, les ongles sont striés, ternes et se cassent facilement.

Une difficulté à se concentrer et des troubles du sommeil

Les neurotransmetteurs comme la sérotonine, la noradrénaline ou la dopamine sont synthétisés à partir des acides aminés des protéines. Une alimentation pauvre en protéines peut donc entraîner une fatigue psychique, des troubles de l’humeur, une baisse de la vigilance et de la capacité à se concentrer ou encore une difficulté à s’endormir.

Des œdèmes

L’albumine, qui représente 50 % des protéines totales du plasma, assure la régulation de la pression oncotique sanguine. Lorsque son taux est trop bas, l’eau fuit des vaisseaux vers les tissus environnants, ce qui occasionne des œdèmes, le plus souvent localisés dans les membre inférieurs.

Attention : il ne suffit pas de manger n’importe quelles protéines pour couvrir ses besoins, car il faut aussi équilibrer les apports en acides aminés. Ainsi, une carence en un seul acide aminé est suffisante pour empêcher la synthèse d’une protéine. Cet équilibre est parfois difficile à trouver lorsque l’on suit un régime vegan, car les végétaux sont moins complets en acides aminés que la viande ou le poisson. De plus, certains minéraux comme le zinc et le soufre participent à la stabilisation de la structure de la protéine.

Les formes graves de carence en protéines (kwashiorkor) sont cependant très rares et touchent principalement les jeunes enfants dans les pays pauvres. Elles se traduisent par un retard ou un arrêt de croissance, un amaigrissement, la diminution de la masse musculaire, le gonflement du ventre, ou encore des troubles digestifs et mentaux.

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