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Cinq conseils pour bien s’entraîner avec un vélo elliptique

Cinq conseils pour bien s’entraîner avec un vélo elliptique
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Le vélo elliptique est un sport complet qui tonifie l’appareil cardiovasculaire et fait travailler tous les muscles du corps. Encore faut-il savoir s’en servir. Voici 5 conseils pour renforcer l’efficacité de votre entraînement, garder sa motivation et affiner les muscles souhaités.

Le vélo elliptique est l’un des sports de fitness les plus complets : mélange entre le rameur, le ski de fond, le stepper et le vélo, il sollicite 80 % des muscles du corps et permet de brûler jusqu’à 800 calories par heure. Encore faut-il savoir s’en servir ! Mal utilisé, le vélo elliptique est inefficace et risque d’entraîner de mauvaises postures. Voici 5 conseils à suivre.

Ne pas zapper l’échauffement

Démarrer au quart de tour à la vitesse et la résistance maximale augmente les risque de blessures et de claquage musculaire. Lorsqu’on démarre « à froid », le sang afflue dans le muscle, mais seulement dans les gros vaisseaux et pas vers les petits capillaires. Moins bien alimenté, le muscle aura plus de mal à fournir un effort. Le cœur aussi doit avoir le temps de monter en rythme, sous peine d’être essoufflé dès les premières minutes.

Planifier son entraînement

La plupart des utilisateurs se contentent de monter sur leur vélo elliptique et de programmer une durée d’exercice donnée. Pour améliorer votre travail cardio et musculaire, l’entraînement doit au contraire alterner les phases rapides et les phases plus lentes (entraînement dit fractionné). Après la phase d’échauffement, accélérez durant 5 minutes à une intensité forte (90 % de votre fréquence cardiaque maximale, Fc max), ralentissez à 4 minutes d’intensité modérée (75 % Fc max), et 2 minutes à faible intensité (60 % Fc max). Terminez par 5 minutes à un rythme tranquille pour souffler et détendre les muscles.

Choisir le bon niveau de résistance

Contrairement à ce qu’on pense, ce n’est pas le poids qui doit déterminer votre bon niveau de résistance, mais plutôt votre condition physique. Un débutant devra naturellement choisir une résistance peu élevée. Le choix dépend aussi des muscles que l’on veut faire travailler. Pour exercer les bras, les jambes doivent apporter un effort minime et il faut donc réduire la résistance de l’appareil. À l’inverse, si vous utilisez à la fois vos jambes et vos bras, un niveau de résistance trop bas rendra l’exercice trop facile. Pour faire travailler le cardio, l’intensité de l’exercice doit être relativement faible mais l’effort prolongé.

Affiner les bons les muscles

Positionnez-vous sur le vélo avec les hanches dans l’axe de jambes et les pieds au bout de la butée du pédalier. Gardez le dos bien droit et votre regard fixé vers l’avant afin de gainer la ceinture abdominale. Vous souhaitez travailler les triceps et les pectoraux ? Poussez les poignées avec les bras. Pour renforcer le dos et les biceps, effectuez le mouvement inverse en tirant les poignées vers vous. Pour les fessiers, augmentez la pente ou la résistance, et pour des mollets bien galbés, travaillez sur la pointe de pieds « en danseuse ».

Trouver de la motivation

Le fitness en salle peut vite devenir monotone, aboutissant à une perte de motivation. Pour éviter toute sensation d’ennui, pratiquez en musique et amusez-vous à suivre le rythme de chaque chanson avec les bras et les jambes (pensez à créer des playlists spéciales à l’avance). On peut aussi se lancer des mini challenges, par exemple atteindre un certain nombre de pas en 5 minutes. En revanche, évitez de surfer sur votre smartphone ou de converser avec votre voisin(e), sous peine de perdre toute concentration et de relâcher sa posture.

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